【腸内環境を整える食物繊維】便秘だからといってなんでもいいわけじゃない

便秘だからといって食物繊維を多く摂ればいいと思っていませんか?

例えば、「便秘をしていて何日も出ていないから食物繊維を食べて出そう」と思う方も多いと思います。ですが、食物繊維や野菜を多く食べたのに結局出なくて下剤を飲んでしまったという方もいらっしゃるのではないでしょうか?

食物繊維ならなんでもいいわけじゃない

確かに食物繊維は腸内環境を整えたり、便秘解消には必要です。ですが取り入れ方を間違えると出るものも出なくなってしまいます。

腸が健康で便秘や軟便もなくスルンと便が出ることが多い方は積極的に食物繊維を摂っても問題はないと思います。ですが、便秘や軟便が多かったり何かしらおなかの調子が良くない方は注意が必要です。

食物繊維は英語で「dietary fiber」といいます。fiber=繊維という意味なので、野菜や果物などの「スジ」というイメージを持つ人が多いかもしれませんね。

実は、食物繊維にもたくさん種類があり、野菜や果物に含まれるものはもちろん、海藻、微生物、動物など様々です。大きく分けると水に溶けやすい【水溶性食物繊維】と、水に溶けにくい【不溶性食物繊維】に分けられ、それぞれで摂り入れてからの働き方が異なります。

食物繊維の役目とは?

腹痛

食物繊維は体の中に摂り入れても、実は吸収や消化がほとんどできない「難消化性成分」です。口から入れて、体内を通って外へ出ていきます。ではなぜ、体に良いのでしょうか?

胃から小腸へ移動したときに消化酵素に触れにくくなるので、消化・吸収がゆっくり進みます。さらに小腸では、主に水溶性の食物繊維が食物中のコレステロールやブドウ糖の吸収を抑えることが知られています。

そこから大腸に移ると、食物繊維が腸内細菌のエサになり、乳酸や酢酸などの酸が作られます。腸内細菌の乳酸菌やビフィズス菌などをいう善玉菌は、酸性の環境で増えて【腸内フローラ】を良い状態で維持してくれます。

腸内フローラが良い・綺麗だと便やおならのにおいも少なくなります。そして何より、不溶性食物繊維は大腸の粘膜壁を刺激してうんちの量を増やし、蠕動運動を起こして、お通じを整えてくれます。

つまり、ざっくりいうと食物繊維は消化・吸収されないけれども、摂らないとうんちが出ない・便秘も解消されない・太りやすくなったり生活習慣病などになりやすくなってしまうため、なくてはならない成分ということですね。

じゃあなぜ食物繊維で便秘になるの?

腸イラスト

確かに、食物繊維を多く含む食材は便秘予防や改善につながります。ですが、どんな腸内環境にも言えることではありません。

元々便秘なのに食物繊維を多く摂っていないか、思い返してみてください。

便の量を増やしてくれる不溶性食物繊維を多く摂っている場合は、便秘が悪化してしまうことがあります。便秘の方の多くは腸を動かす「蠕動運動」が低下しているため、便の量が多くなっても腸が動かない=便が運ばれないため余計便秘がひどくなってしまう恐れがあるのです。

食物繊維が含まれる食べ物には水溶性と不溶性の両方のが含まれますが「どちらの比率が大きいか」で考えてみてくださいね。

食物繊維が多く含まれる代表的な食材として、大豆製品・穀類・いも類・野菜・くだもの・きのこ類・海藻類などが挙げられます。

その中でも「不溶性」の比率が大きい食材は、大麦や玄米・さつま芋・ごぼう・にんじん・ほうれんそう・小松菜など。なんとなく「スジが多そう」なイメージがありますね(笑)

便秘がちでなかなか出ないなぁ…とお悩みの方は、不溶性食物繊維を多く含む食材をとりすぎないように気を付けてみてくださいね。

ということは、腸内環境はもちろん腸内細菌が整ってることが大事

お腹ハート

もちろん、食物繊維ばかり摂っても栄養バランスを崩してしまうので、バランスよく摂り入れることが大事です。便秘を解消することで、老廃物が排出されダルさや体の重みが軽減されることはもちろんダイエットや美容にも効果があります。

そのため、腸を見直そう!ということで腸活・菌活が大流行しています。

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